Electrolitos antes, durante o después de entrenar: ¿cuándo tomarlos?

Preparas tus tenis.

Tu reloj.

Audífonos.

Agua.

Y quizá también tus electrolitos.

Pero aparece una pregunta:

¿Me los tomo antes de entrenar, durante el ejercicio o cuando termine?

La respuesta es que los tres momentos pueden tener sentido.

Depende de la duración e intensidad del entrenamiento, cuánto sudas, el clima, tu alimentación y el estado de hidratación con el que comienzas.

Porque una buena hidratación no empieza cuando tienes sed.

Y tampoco termina cuando acaba el entrenamiento.

Primero: ¿por qué perdemos electrolitos al entrenar?

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo genera calor.

Para ayudar a regular la temperatura corporal, sudamos.

Y con el sudor no solamente perdemos agua.

También perdemos electrolitos, principalmente sodio, además de cantidades menores de otros minerales como potasio.

La cantidad puede variar considerablemente entre personas.

Por eso dos personas pueden hacer exactamente el mismo entrenamiento y tener necesidades de hidratación diferentes.

Entonces, ¿cuándo debo tomar electrolitos?

Podemos pensarlo en tres momentos:

ANTES → llegar preparado

DURANTE → mantener

DESPUÉS → recuperar

No significa que necesites consumir electrolitos en las tres etapas de cada entrenamiento.

Significa que cada momento cumple una función diferente.

Electrolitos antes de entrenar

Una buena sesión empieza antes de la primera repetición o del primer kilómetro.

Llegar adecuadamente hidratado puede ser especialmente importante cuando sabes que vas a enfrentarte a:

• un entrenamiento prolongado;
• alta intensidad;
• mucho calor;
• humedad elevada;
• una competencia;
• una sesión en la que normalmente sudas mucho.

En estas circunstancias, prestar atención previamente a líquidos y electrolitos puede formar parte de una estrategia de hidratación.

¿Significa que siempre debo tomar electrolitos antes?

No.

Si estás bien hidratado, has comido normalmente y vas a realizar una sesión relativamente corta en condiciones cómodas, probablemente no necesites convertir cada entrenamiento en un protocolo especial.

El objetivo no es consumir más.

Es llegar preparado para lo que vas a hacer.

Electrolitos durante el entrenamiento

Aquí es donde duración, intensidad y condiciones ambientales empiezan a tener mayor importancia.

Imagina dos entrenamientos:

Entrenamiento A

40 minutos de fuerza en un gimnasio climatizado.

Entrenamiento B

Dos horas corriendo bajo calor y humedad.

Ambos son ejercicio.

Pero las necesidades de hidratación pueden ser completamente diferentes.

A medida que aumenta la duración del entrenamiento y la cantidad de sudor perdido, puede aumentar la importancia de reponer líquidos y electrolitos durante la actividad.

¿A partir de cuánto tiempo necesito electrolitos?

No existe un minuto exacto que funcione para todas las personas.

Como regla práctica, en sesiones relativamente cortas el agua suele ser suficiente para muchas personas.

Cuando el ejercicio se prolonga aproximadamente más allá de una hora, especialmente si es intenso, hace calor o sudas considerablemente, prestar atención a líquidos y electrolitos adquiere mayor relevancia.

Pero no conviertas los 60 minutos en una frontera mágica.

Una persona entrenando 50 minutos bajo temperaturas elevadas puede tener pérdidas importantes.

Otra puede entrenar 70 minutos suavemente en un ambiente fresco y perder mucho menos.

El reloj importa. El contexto importa más.

¿Y después de entrenar?

Después de una sesión demandante, el objetivo es recuperar lo que has perdido.

Eso puede incluir:

líquidos + electrolitos + alimentación.

Si terminaste una sesión prácticamente seco, probablemente tus necesidades sean diferentes.

Si acabaste empapado y tu ropa tiene marcas de sal, la historia cambia.

Los electrolitos después del entrenamiento pueden formar parte de la rehidratación, especialmente cuando las pérdidas mediante el sudor fueron importantes.

Y adquiere todavía más relevancia si necesitas recuperarte rápidamente para otra sesión o competencia.

¿Cómo sé cuánto líquido perdí?

Existe una manera práctica de hacer una estimación.

Puedes pesarte antes y después del entrenamiento en condiciones similares.

Por ejemplo:

Peso antes: 70.0 kg

Peso después: 69.2 kg

Diferencia:

0.8 kg

Esa diferencia puede ayudar a estimar la pérdida neta de líquidos, aunque para realizar un cálculo más preciso también habría que considerar cuánto bebiste y si orinaste durante la sesión.

No necesitas hacerlo después de cada entrenamiento.

Pero hacerlo algunas veces bajo diferentes condiciones puede ayudarte a conocer mejor tu patrón de sudoración.

¿Debo esperar hasta tener sed?

La sed es una señal útil del organismo, pero en actividades prolongadas o condiciones exigentes no siempre conviene depender exclusivamente de llegar a sentir mucha sed para empezar a beber.

Al mismo tiempo, tampoco se trata de beber cantidades excesivas de agua de manera forzada.

Más agua no significa automáticamente mejor hidratación.

La estrategia debe buscar equilibrio.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Sí.

Aunque suele hablarse mucho de deshidratación, beber cantidades excesivas de agua en periodos relativamente cortos también puede generar problemas.

En casos extremos, un consumo excesivo de líquido puede contribuir a reducir demasiado la concentración de sodio en sangre, una condición conocida como hiponatremia.

Por eso, especialmente en actividades de resistencia prolongadas, la estrategia no debería ser simplemente:

“toma toda el agua que puedas.”

Debe considerar tus pérdidas, duración, condiciones y necesidades.

¿Los electrolitos sustituyen el agua?

No.

Los electrolitos forman parte de una estrategia de hidratación.

Normalmente se consumen junto con líquidos.

La pregunta correcta no es:

agua O electrolitos.

Sino:

¿cuánto líquido necesito y cuándo tiene sentido acompañarlo con electrolitos?

¿Los electrolitos necesitan azúcar?

No necesariamente.

Depende de lo que estés haciendo.

Si tu objetivo principal es reponer líquidos y electrolitos, puede existir una formulación con pocos o ningún carbohidrato.

Si estás realizando una actividad prolongada, los carbohidratos pueden tener una función adicional:

aportar energía durante el ejercicio.

En ese contexto, una bebida que combina carbohidratos y electrolitos puede cumplir dos funciones:

hidratación + combustible.

Por eso no deberíamos evaluar un producto únicamente preguntando:

“¿Tiene azúcar?”

Primero deberíamos preguntar:

“¿Para qué lo voy a utilizar?”

¿Qué pasa si entreno en calor?

El calor puede aumentar considerablemente las demandas de hidratación.

Nuestro cuerpo necesita disipar más calor y la sudoración puede incrementarse.

Por eso una carrera o entrenamiento realizado en un ambiente fresco no necesariamente requiere la misma estrategia que esa misma actividad bajo temperaturas elevadas.

Y la humedad añade otra variable.

Cuando el ambiente es muy húmedo, el sudor puede evaporarse con menor eficiencia, dificultando la regulación de temperatura.

En lugares cálidos y húmedos, prestar atención a la hidratación se vuelve especialmente relevante.

Electrolitos para running

En una carrera corta, agua puede ser suficiente para muchas personas.

Pero conforme aumenta la distancia, también aumenta el tiempo de exposición al ejercicio y potencialmente la pérdida de líquidos y sodio.

Para sesiones largas, medias maratones, maratones o entrenamientos prolongados, conviene planear la hidratación en lugar de improvisarla el día de la carrera.

Algo importante:

prueba tu estrategia durante los entrenamientos.

El día de competencia no es el mejor momento para descubrir cómo responde tu cuerpo a un producto nuevo.

Electrolitos para HYROX

HYROX combina carrera con estaciones funcionales de alta intensidad.

Esto puede generar una sudoración considerable, especialmente dependiendo de la duración del evento, condiciones ambientales y características individuales.

La hidratación debería comenzar antes de llegar a la línea de salida.

Durante el evento, la estrategia dependerá del atleta y del acceso a líquidos.

Y posteriormente será necesario considerar la recuperación.

No se trata solamente de lo que tomas durante esos minutos.

Se trata de:

ANTES + DURANTE + DESPUÉS.

Electrolitos para gimnasio

¿Necesitas electrolitos para una sesión convencional de pesas?

No necesariamente.

Para muchas personas, agua y una alimentación adecuada serán suficientes.

Pero si entrenas durante periodos prolongados, haces sesiones muy intensas, entrenas en calor o eres una persona que suda considerablemente, las necesidades pueden cambiar.

No necesitas electrolitos simplemente porque estás dentro de un gimnasio.

Los necesitas cuando tu contexto lo justifica.

Electrolitos para yoga o actividades de menor intensidad

El mismo principio aplica.

Una sesión convencional de yoga probablemente no produzca las mismas pérdidas que dos horas de running.

Pero una sesión de hot yoga puede generar una sudoración considerable.

Otra vez:

No es únicamente qué deporte haces.

Es:

duración + intensidad + temperatura + humedad + sudoración individual.

¿Cuánto sodio necesito durante el ejercicio?

Esta es una de las preguntas donde debemos evitar las recomendaciones universales.

La concentración de sodio en el sudor puede variar significativamente entre personas.

También cambia la cantidad total perdida dependiendo de cuánto sudas.

Por eso atletas que entrenan durante varias horas o compiten regularmente pueden beneficiarse de una estrategia individualizada con un profesional de nutrición deportiva y, en determinados casos, de evaluar su tasa y composición de sudor.

No necesitas copiar la cantidad que consume tu compañero.

Su sudor no es el tuyo.

Una guía práctica

Podemos simplificar la decisión:

Entrenamiento corto + clima cómodo + poca sudoración

Agua probablemente será suficiente para muchas personas.

Entrenamiento prolongado + sudoración moderada

Considera líquidos y electrolitos según tus necesidades.

Entrenamiento prolongado + mucho calor o humedad

La estrategia de hidratación y electrolitos adquiere mayor importancia.

Actividad de resistencia de larga duración

Planifica líquidos, electrolitos y combustible.

Después de perder mucho sudor

Considera reponer líquidos y electrolitos como parte de la recuperación.

Varias sesiones en un mismo día

La recuperación entre sesiones se vuelve especialmente importante.

No son reglas absolutas.

Son una forma de empezar a entender tu cuerpo.

Preguntas frecuentes

¿Es mejor tomar electrolitos antes o después de entrenar?

Ambos momentos pueden tener sentido. Antes pueden ayudar a formar parte de una estrategia para llegar bien hidratado; después pueden contribuir a reponer pérdidas. Durante actividades prolongadas también pueden ser relevantes.

¿Puedo tomar electrolitos durante el ejercicio?

Sí. Pueden ser especialmente útiles durante actividades prolongadas, con alta sudoración o realizadas en condiciones de calor.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo tomar electrolitos?

No existe un tiempo universal. Lo importante es llegar adecuadamente hidratado en lugar de intentar compensar una mala hidratación justo antes de empezar.

¿Necesito electrolitos para entrenar una hora?

Depende de intensidad, clima y cuánto sudas. Para muchas sesiones cortas o moderadas, agua puede ser suficiente. Las necesidades aumentan cuando existen mayores pérdidas de sudor.

¿Puedo tomar electrolitos después de correr?

Sí. Después de sesiones con pérdidas importantes de sudor pueden formar parte de la estrategia de rehidratación.

¿Qué pasa si tomo electrolitos sin hacer ejercicio?

No significa automáticamente que obtendrás un beneficio adicional. Una alimentación normal ya aporta electrolitos y la necesidad de suplementarlos depende del contexto.

¿Puedo tomar electrolitos todos los días?

Depende de tu actividad, alimentación, necesidades y composición del producto. Más electrolitos no significa necesariamente mejor hidratación.

¿Qué es mejor para entrenar: agua o electrolitos?

No existe un ganador universal. En muchas actividades, agua puede ser suficiente. Conforme aumentan duración, sudoración y condiciones ambientales exigentes, los electrolitos pueden adquirir mayor relevancia.

No se trata de tomar más. Se trata de entender mejor.

La hidratación no necesita ser complicada.

Pero sí debería ser consciente.

Hay días en los que agua es suficiente.

Hay entrenamientos en los que necesitas algo más.

Hay sesiones en las que necesitas recuperar.

Y hay competencias que necesitan una estrategia.

Aprende a reconocer la diferencia.

Antes, prepara.

Durante, mantén.

Después, recupera.

Muévete.

Hidrátate.

Aliméntate.

Recupérate.

Descansa.

Y sigue viviendo.

Porque el objetivo nunca debería ser organizar tu vida alrededor del entrenamiento.

El objetivo es que cuidarte te permita disfrutar más de ella.